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总是睡不饱、容易口渴?你可能已经「肾上腺疲劳」了

发表于 2020-07-09 | 收藏607 |

总是睡不饱、容易口渴?你可能已经「肾上腺疲劳」了

内分泌系统的关键要素是你的肾上腺,那是位于左右两侧肾脏上端、呈三角形块状的组织。

刺激肾上腺的主要因素是压力,那会导致肾上腺分泌过量荷尔蒙,例如肾上腺素。这是内建在身体里、因应短期紧急状况的绝佳生存机制,因为那些多出来的荷尔蒙很可能帮助你度过危机时刻。

然而,若压力持续一段很长的时间──例如你正经历破产、离婚、所爱之人过世,或其他导致严重情绪骚动的因素──肾上腺终会因处于持续的「超高速推进」状态而受损。即使是在一段比较短的期间承受非常巨大的压力,也可能使肾上腺过度紧张。常见的例子就是分娩,那需要非常大量的肾上腺素。

事实上,医学界并不知道,产后疲倦与忧郁经常是因为肾上腺在经历分娩后变得过于疲劳,以致突然无法在对的时间分泌足够的正确荷尔蒙,来维持产妇的强壮、活力与快乐。

当肾上腺过度竭尽全力,它们就会得到相等的神经崩溃与不稳定行为。

若你有肾上腺疲劳,可能会经历下列一种或多种症状:虚弱、缺乏精力、注意力无法集中、愈来愈容易迷糊、健忘、难以完成曾轻而易举就能处理的基本工作、声音沙哑、消化不良、便祕、忧郁沮丧、失眠、睡醒后觉得没有休息到,白天一定得小睡片刻。

肾上腺素在梦中也扮演重要角色(例如当你在梦中奔跑,你的肾上腺也会被刺激而分泌荷尔蒙),因此在肾上腺疲劳的严重病例中,有些人会「梦不够」,以致无法满足心智、灵魂与精神所需。而在特别严重的病例中,有些人会虚弱到一天无法下床超过两小时。

当你的肾上腺功能不佳时,可能在细胞层次上造成甲状腺素短缺。在这种情况下,即使你有检查结果正常的健康甲状腺,仍有可能感觉到甲状腺机能不足的症状,例如体重增加、忧郁沮丧、掉髮、指甲易碎、皮肤粗糙或变薄、发冷、血糖浓度上下变动,以及其他许多问题。

若你有上一节描述的某些症状,而你的病况也符合两种以上的下述情形,就很可能有肾上腺疲劳。

在一天开始没多久或一整天,你都处于「垮掉」的状态:再说一次,若你缺乏足够的肾上腺荷尔蒙,即使前一晚有正常的睡眠量,还是可能在午餐之前就觉得必须躺下来休息。上班时一整天都很累,晚上在家时却感觉比较有精神:当你疲劳的肾上腺在充满压力的一天中为预防紧急状况出现而保留了有限的荷尔蒙,然后在你回到家、身处较不可能遭遇危机的放鬆环境时释放出来,就会发生这种情况。你晚上会觉得特别疲累,却难以入睡:入睡这件事,特别是进入快速动眼睡眠期,会需要肾上腺荷尔蒙。若你缺乏这些荷尔蒙,就可能遭遇失眠、睡不饱的浅眠,以及/或无梦睡眠的问题。即使睡了一整晚,还是觉得没休息到:同样地,若缺乏足够的肾上腺荷尔蒙来促使你进入快速动眼睡眠期并做梦,晚上就不会睡得好。此外,过低的荷尔蒙浓度也可能剥夺你很多精力,导致你不管睡多少都感觉虚弱。即使只是做一点小事,腋下也一直在流汗:这是你的整个内分泌系统为补偿肾上腺素不足而超时工作,所导致的结果。你一直觉得口渴且似乎无法止渴,或你一直觉得口乾,或你经常渴望摄取盐分:这种状况起因于血液中的大量电解质与神经系统被突然涌现的皮质醇摧毁。水、碳酸饮料、咖啡、酒精与其他大多数饮料都无法解决这个问题,你需要喝一些有均衡的钠、钾与葡萄糖含量的东西,来补充电解质,例如椰子水、新鲜现榨的苹果汁、西洋芹汁,或是西洋芹与苹果、西洋芹与小黄瓜的综合果汁。视线模糊或视力很难聚焦:这是因为过多皮质醇的涌现──这容易使身体任何部位脱水──影响了眼睛附近的一处或多处敏感点,而眼睛需要持续的大量水分。其他症状包括黑眼圈或眼睛凹陷,或两者皆有。一直渴望摄取刺激性食物:若你经常觉得需要刺激性食物来维持体力──例如香菸、咖啡、含咖啡因的碳酸饮料、饼乾或甜甜圈之类的甜点,甚至安非他命之类的兴奋剂处方药──就可能是直觉地在寻找失去的肾上腺荷尔蒙的替代品。虽然刺激性食物能快速提供能量支撑,但等它们的效应退去之后,你会很快「垮掉」。而且,这些刺激性食物因为经常强迫你的肾上腺过度工作,然后变得疲惫,长期下来,就会造成一种上上下下的循环,对已经功能不佳的肾上腺来说更是雪上加霜。

维持肾上腺强壮健康最直接的方法,就是避免会引发肾上腺过度分泌肾上腺素的长期或巨大(或是既长期又巨大)的压力和紧张。举例来说,假如你因接下好几份工作而熬夜,把自己的身体操得太凶,可以的话,请考虑大幅减少义务与责任,容许你的肾上腺有时间恢复与疗癒。

还有,要避开用来让你的肾上腺素「激增」的人工刺激物,例如毒品或高剂量的咖啡因。

另一个让肾上腺过劳的因素是强烈的情绪。这并不表示你应该避免所有的强烈情绪,举例来说,若你感觉非常愉悦,肾上腺就会产生一种对你的身体有益的荷尔蒙,也不会使肾上腺负担过重。然而,若你感到恐惧,肾上腺就会製造一种具破坏性的肾上腺素,长期下来就会耗损你的肾上腺与身体其他的重要部位。

根据经验,若某件事令你感觉情绪很糟,就可能伤害你的身体,让你对疾病更缺乏抵抗力;若这种状况持续存在,还会让你的肾上腺筋疲力竭。因此,你应该让恐惧、焦虑、愤怒、厌恶、内疚与羞愧之类的负面感受出现然后离开,而非压抑或沉浸其中。

若你只有轻微肾上腺疲劳,或许在一到三个月内就能回复健康;若是普通程度的肾上腺疲劳,则可能要花六个月到一年;如果是严重的,就可能要一到两年半的时间。其他会影响这个时程的因素包括你的整体健康状况,以及你生活中发生的事,例如,若你正面临某种会持续让你的肾上腺过劳的危机,就需要更多时间来疗癒。

不管要花多久,愈早踏上恢复健康的路,就能愈早开始好转,并将肾上腺修复到完全健康的状态。

每一个半到两小时吃点东西

大多数人是一天吃三次较多分量的正餐,中间相隔时间较长。这对肾上腺来说很辛苦,因为一餐之后的一个半到两小时,血液中的葡萄糖就会不足,代表你已耗尽摄取的糖分。一旦血糖浓度下降,肾上腺就会被迫分泌皮质醇之类的荷尔蒙,以维持你的「运作」。意思就是,若你经常长时间没吃东西,就会让你的肾上腺处于经常性的过劳状态,没给它们恢复的机会。

因此,疗癒肾上腺最好的方式,就是每九十分钟到两小时吃一次分量少、营养均衡的餐点。

换句话说,就是要「少量多餐」。知道这一点非常重要,因为当前的饮食趋势正把人们送往相反的方向。遵照这种流行趋势,会剥夺疗癒肾上腺疲劳的机会。

少量多餐的方法之所以有效,是因为多餐能让你的血糖浓度一整天都保持稳定;而只要你血液中的葡萄糖浓度没有下降,肾上腺就不用介入。给肾上腺大量的休息,就能让它们把能量投注在自我疗癒与修复上。

理想上,你的每一餐都应该含有均衡的钾、钠与糖——我们这里说的是来自水果的天然糖分,是含有重要矿物质与营养素的那种糖,而不是食用糖或出现在乳製品中的乳糖。以下是一些疗癒肾上腺的绝佳餐点:

一颗枣子(钾)、两根西洋芹(钠)、一颗苹果(糖)半颗酪梨(钾)、菠菜(钠)、一颗柳橙(糖)一颗番薯(钾)、荷兰芹(钠)、羽衣甘蓝佐柠檬汁(糖)

要特别说明的是,你还是可以吃分量较多的正餐。上述例子不须取代你的早餐、午餐与晚餐,反而能让你在两顿正餐之间的血糖浓度保持稳定。

除了少量多餐之外,你还可以吃一些特定食物来修复肾上腺。

疗癒食物

某些水果与蔬菜有助于保护肾上腺,以及透过强化神经系统、减轻发炎、缓解压力、提供对肾上腺功能很重要的养分,来加速肾上腺的复元。想要从肾上腺疲劳中恢复,首要得吃以下食物:芽菜、芦笋、野生蓝莓、香蕉、大蒜、青花菜、羽衣甘蓝、蔓越莓、黑莓、萝蔓与红苹果。

 

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